Бицепс

Упражнения на бицепс

Все упражнения распределены по группам, стоя, сидя, на турнике и т. д., а группы стоят в порядке убывания, сначала самые эффективные и потом их «заменители». К каждой группе идёт описание техники выполнения упражнений и рекомендации. Все рекомендации можно объединить в один свод правил и пользоваться во всех упражнениях на бицепс, а не только в тех под которым данная рекомендация была написана.

Подъём на бицепс стоя

Это самое мощное, базовое движение на бицепс, оно естественное и поэтому в этом упражнении вы сможете осилить максимальные веса с минимальной нагрузкой на локтевые суставы.

Рекомендации

Ноги на ширине плеч, колени присогнуты (мягкие), корпус чуть-чуть наклонён вперёд, мышцы кора (пресс, поясница) и вся спина напряжены. В таком положении выполняем все нижеперечисленные упражнения.

1. Подъём штанги стоя
2. Подъём гантель стоя
3. Подъём гантели, стоя, по одной руке
4. Подъём гантели одной рукой
5. Молотки (ладони смотрят внутрь)
6. Подъём хватом сверху

Подъём на бицепс сидя

В отличие от первого варианта, подъёмы сидя являются изолирующим упражнением и выполняются только с гантелями. Хорошее упражнение для прокачки бицепсов в те моменты, когда тренировка в полном разгаре и вдруг неожиданно появился дискомфорт или чувство перегрузки в пояснице, а бицепс пропускать неохота. Здесь на помощь придёт, подъём на бицепс сидя.

Рекомендации

Спина плотно прижата к спинке лавки (за исключением варианта с наклоном вперёд), при опускании «не сливайте» нагрузку (пронация – поворот кисти внутрь), держите руки так, чтобы ладонь всегда смотрела вверх, локти прижаты, предплечья развёрнуты в стороны.

1. Сидя горизонтально
2. Сидя с наклоном назад
3. Сидя горизонтально или с наклоном назад по одной реке
4. Одной рукой, с наклоном вперёд, уперевшись локтем в ногу

Подтягивания на перекладине узким хватом

Базовое упражнение, отлично растягивает и прорабатывает нижнюю часть бицепса. Если рассматривать подтягивания и подъём на бицепс стоя, в общем, как независимые физические упражнения, то фаворитом будут подтягивания узким хватом. Но так, как нас интересует конкретно бицепс, турник смещается на почётное третье место.

Рекомендации

Можно подтягиваться лбом к ладоням, в этом случае мы, если можно так выразиться, «изолированно прорабатываем бицепс». Хотя это в принципе невозможно, спину, предплечья, дельту, грудь вы не отключите в этом упражнении, просто львиная доля нагрузки ляжет на бицепс. Делая то же самое упражнение, но дотягиваясь до солнечного сплетения, будет считаться, что вы прорабатываете спину, а не бицепс.

1. Хватом снизу
2. Хватом сверху
3. Разнохват
4. Подтягивания на ручке от тренажёра для тяги узким хватом
5. Подтягивания на узких брусьях

Подъём на бицепс, скамье «Скотта»

Упражнение довольно популярное, но небезопасное. Жёсткая фиксация плеча, создаёт огромную нагрузку, больше на локтевой сустав и сухожилия, нежели на мышцу. Скамью Скотта можно использовать, как тренажёр для растяжки бицепса, после хорошей прокачки, взяв в руки гантели, посидеть минутку за «партой» с выпрямленными руками.

Рекомендации

Работайте только середину амплитуды. Не нужно поднимать штангу до подбородка, в этом положении нагрузка с бицепса уходит. Также не стоит опускать вес до полного выпрямления руки в локте, чисто механически выйти из этого положения будет сложно.

1. W-образная штанга, узким хватом
2. Гантель, одной рукой.

Подъём на бицепс, в блочном тренажёре

Тут всё то же самое, как в подъёме на бицепс стоя. «Молотки» в блочном тренажёре делаются при помощи канатной ручки для прокачки трицепса.

Почему этот вид прокачки бицепса на последнем месте?

Это моё субъективное мнение. В блочном тренажёре негативная фаза движения (опускание), слишком мягкая, а именно растяжка мышцы под нагрузкой провоцирует мышечный рост. Это самый важный момент в бодибилдинге, жмём быстро (взрывная мощь, быстрые мышечные волокна), опускаем в два раза медленней. Это общая рекомендация к любому упражнению.