Для активации Быстрые МВ необходимо выполнять упражнения с максимальной или околомаксимальной интенсивностью. В этом случае будут функционировать Медленные МВ и Быстрые МВ. Если сокращение мышц будет сочетаться с расслаблением, то воздействие упражнения будет направлено в основном на БМВ.

Исследовалась реакция на упражнения с интенсивностью 85%, в результате спортсмен смог выполнить четыре-пять повторений в подходе, с остановкой (расслаблением) верхней точке. Запасы креатинфосфата (КрФ) снизились в мышце только до 60%. Затем был задан период восстановления 3 мин с активным отдыхом, обеспечивающим потребление кислорода. За 3 мин концентрация лактата в крови практически не изменилась (молочная кислота = лактат + ион водорода), КрФ почти полностью ресинтезировался, однако максимальная мощность из-за сильного закисления, составила к этому моменту только 70% от максимума. Продление активного отдыха до 6 мин позволило увеличить мощность до 75%. До 10 мин - 85%. К 10 мин концентрация Н и (лактат) La снизилась. Максимальная концентрация этих веществ наблюдалась на 2-4-й минуте восстановления. При увеличение продолжительности тренировки в таком режиме с 1 до 20 мин., скорость гибели гормонов становится больше скорости их синтеза. Снижение концентрации гормонов в теле ведёт к перетренированности.

Отсюда следует, что использование упражнений с интенсивностью 85% не приводит к значительному расщеплению КрФ, поэтому для повышения эффективности тренировки, направленной на гипертрофию МВ, необходимо увеличивать число повторений в подходе, т.е. уменьшить мощность упражнения.

Для достижения максимального эффекта тренировки необходимо соблюсти ряд условий:

- упражнение выполняется с максимальной или околомаксимальной интенсивностью 70 – 85% от максимума;

- упражнение выполняется "до отказа", т.е. до исчерпания запасов КрФ, образования высокой концентрации Кр;

- интервал отдыха 5 или 10 мин;

1.) 5 мин - активный отдых, выполняются упражнения с ЧСС 100-120 уд/мин, это значительно ускоряет процесс "переработки" молочной кислоты;

2.) 10 мин - относительно малоактивный отдых, восстановление КрФ идет преимущественно в ходе анаэробного гликолиза (отсутствие или недостаток в клетке кислорода) с накоплением в Быстрых МВ Н и La (молочной кислоты);

- количество подходов за тренировку: 5-7 с пассивным отдыхом, 10-15 с активным отдыхом;

- количество тренировок в день: одна, две и более, в зависимости от тренированности спортсмена и длительности тренировки;

- количество тренировок в неделю: после предельной по продолжительности (объему) тренировки следующая может повториться только через 7-10 дней, именно столько времени требуется для синтеза миофибрилл в мышечных волокнах.

!!!Гиперплазия миофибрилл в медленных мышечных волокнах!!!