Методика гиперплазии миофибрилл в Медленных МВ похожа на ранее описанную методику для Быстрых МВ. Основным отличительным условием является требование выполнять упражнение без расслабления тренируемых мышц. В этом случае напряженные и утолщенные МВ пережимают капилляры, вызывают окклюзию (остановку кровообращения). Нарушение кровообращения ведет к гипоксии МВ, т.е. усиливается анаэробный гликолиз (отсутствие или недостаток в клетке кислорода), в них накапливается La и Н (молочная кислота = La + H).

К примеру, приседания со штангой 30-70%. Спортсмен из максимально глубокого приседа встает до угла в коленных суставах 90-110°:

- интенсивность 30-70% от максимума;

- продолжительность упражнения 30-60 с (отказ из-за болей в мышце);

- интервал отдыха между подходами к снаряду 5-10 мин отдых активный, выполняются упражнения с ЧСС 100-120 уд/мин, это значительно ускоряет процесс "переработки" молочной кислоты;

- число подходов 7-12;

- количество тренировок в день: одна, две и более;

- количество тренировок в неделю: упражнение повторяется через 3-5 дней.

Правила могут быть обоснованы следующим образом. Интенсивность упражнения выбирается такой, чтобы были рекрутированы только ММВ. Продолжительность упражнения не должна превышать 60 с, иначе накопление Н может превысить оптимальную концентрацию для активации синтеза белка. Для увеличения времени пребывания в ММВ Кр и Н следует выполнять упражнение в виде серии подходов, а именно первый подход не до отказа (секунд 30), затем интервал отдыха 30 с. Так повторяется три или пять раз, затем выполняется длительный отдых или тренируется другая мышца. Преимущество такого метода (в культуризме его называют "суперсерией") заключается в том, что Кр и Н присутствуют в ММВ как в ходе упражнения, так и в паузах отдыха. Следовательно, суммарное время действия факторов (Кр, Н), вызывающих образование и-РНК, значительно увеличивается в сравнении с ранее описанными вариантами тренировки.

Следует сделать одно важное замечание. Если после силовой тренировки будет выполнена длительная аэробная нагрузка, то при исчерпании запасов гликогена будут интенсивно использоваться белки, что в итоге приведет к снижению эффективности тренировки.

      !!!Гиперплазия миофибрилл в быстрых мышечных волокнах!!!